Az erőszakmentes kommunikációról dióhéjban

A mai, érzelmileg felfokozott világban olykor már észre sem vesszük, milyen megkeményedett a mindennapi kommunikációnk. Ha felnézünk a telefonunkból a reggeli buszon és elkezdjük figyelni a körülöttünk lévő kommunikáció stílusát, minőségét, bizony sokszor nem lesz túl jó érzésünk. A mindennapi hírek, az elmélyülő problémák a szavainkat is egyre élcesebbé teszik. Sokszor észre sem vesszük, milyen erőszakosan nyilvánulunk meg. És még csak nézeteltérés, harag vagy rossz szándék sem kell hozzá, mert sajnos egyre inkább automatikus és megszokott. Hogyan változtathatunk ezen? Ennek néztünk egy kicsit a mélyére.

Az erőszakmentes kommunikáció egy olyan kommunikációs megközelítés, amely az erőszakmentesség elvein alapul. Nem a nézeteltérések megszüntetésére törekszik, hanem inkább egy olyan módszer, amelynek célja az empátia növelése és a módszert alkalmazók és a körülöttük élő emberek életminőségének javítása.

Mit jelent, hogy erőszakmentes kommunikáció? Van erőszakos is?

Ha az erőszakot úgy definiáljuk, hogy kárt okozunk magunknak és másoknak, akkor az egymással való kommunikációnk nagy része sajnos sokszor megfelelhet ennek a jellemzésnek. Minden embernek veleszületett képessége az együttérzés, de könnyen elszakadhatunk ettől a képességtől, amikor az akaratunkat bármi áron rá akarjuk kényszeríteni a körülöttünk élőkre, vagy erőből akarunk egy helyzetet megoldani. Amikor pedig félelem, bűntudat, szégyenérzet vagy kényszerítés révén érjük el a kívánt célt, ugyanolyan valószínű, hogy szenvedni fogunk, mint azok, akik engednek az akaratunknak.

Az erőszakmentes kommunikáció módszertanának kidolgozója Dr. Marshall B. Rosenberg klinikai pszichológus, aki saját, gyerekkori élményéből fakadóan kezdte kutatni, hogyan nyerhetjük vissza az empátiánkat a kommunikációban is, vagyis hogyan maradhatunk EMBER-ek, a legélesebb szituációban is. Ez egy olyan folyamat, amelynek segítségével megtanulhatjuk, hogyan fejezzük ki magunkat világosan és őszintén, miközben odafigyelünk a szükségleteinkre és másokra.
Mert igenis létezhet a valódi win-win sziutáció, nem kell mindig minden helyzetben, hogy valaki “nyerjen”.

Hogyan ismerhetjük fel, amikor nem így kommunikálunk?

Mindannyiunk életében vannak nézeteltérések, konfliktusok, érdekellentétek. Nem vagyunk egyformák, mások a prioritások, az értékek, a tanult vagy hozott megoldási technikáink. Ezért arra várni, hogy a konfliktusok majd elkerülnek bennünket pontosan olyan felesleges, mint arra várni, hogy megszűnik a stressz az életünkben. Nem elodázni vagy menekülni kell ilyen helyzetekben, hanem megtanulni okosan kezelni ezeket a szituációkat.

Az első lépés, hogy önmagamban felismerem, mikor kommunikálok erősebben? Nézzünk pár példát!
• Magamban mérgelődök és a páromat fárasztom azért, mert a szomszédban szülinapi bulit tartanak és hangosan szól a zene, miközben én pihennék. → Mit tehetnék helyette? Feldobhanám a páromnak, hogy ha már olyan szép idő van, menjünk ki a közeli parkba sétálni. A feltöltődés is megvan és a zene sem zavar.

• A gyerek rossz jegyet kapott a suliban és mielőtt megkérdezném, hogy mi lehetett az oka, leszidom és bezavarom a szobájába. → Ilyenkor vegyünk pár mély levegőt! TÉNYLEG a jegy a fontosabb a gyerek helyett? Tényleg itt a világvége? Kérdezzük meg, miért alakult így, üljünk le vele tanulni, ha az segít és bátorítsuk, hogy legközelebb menni fog!

• Nehéz napom volt a munkahelyem, így ha a párom nem ugrál körül otthon, minden apróságon megsértődök és szóvá teszem,… → Újra megkérdezem: tényleg annyira fontos, hogy egy bögrét nem mosogatott el? Nem lehet, hogy neki is nehéz napja volt és ő is egy kis támogatásra vágyik? Nem lenne jobb egy pohár bor mellett leülni és megbeszélni, kinek mi jutott a munkában aznap?

• A munkatársam már megint lébecol és persze a közös projektnek leadási határideje van. Ő gond nélkül hazamegy a munkaidő végén, én meg persze maradhatok és csinálhatom helyette is. Hát nem tudja, hogy holnap beszámoló van? Miért kell mindent nekem csinálni? → Ha ez gyakori jelenség, kérdés, hogy megbeszéltük-e ezt vele? Vagy megkértük, hogy maradjon és segítsen ő is? Vagy csak elviseltük és csöndben hallgattunk, majd jött az automatikus szenvedés… mert így szoktuk?

Mindennapi élethelyzetek, amiben, ha gyakran keményen, agresszíven, kommunikálunk vagy épp ellenkezőleg, nem tudunk kiállni a saját érdekünkért és mindent lenyelünk vagy nem tudunk nemet mondani, az bizony azt jelenti, érdemes lenne foglalkozni kicsit ezzel a területtel. Nem csupán ránk lesz jó hatással, de a körülöttünk élők számára is pozitív lesz. Váltsunk perspektívát és formáljuk át a kommunkációnkat!

Minden kommunikáció az életünkben, bármilyen nehéz helyzetet megoldhatunk vele, ha jól csináljuk és a legkisebb bolhából is pillanatok alatt elefántot varázsolhatunk, ha éppen nem megy. Hosszú távon az erőszakos kommunikációval csak a saját napunkat rontjuk el, vagy mindenki másét is körülöttünk. És ugyan lehet, hogy a célunkat elértük, de általában megutálnak bennünket, növeljük a stressz-szintünket, egy csomó ellenséget szerzünk és az otthonunkra is csak a veszekedés lesz jellemző. Ki akarja ezt?

Na, de nézzük, akkor hogyan érdemes!

A cél az, hogy hatékonyan képviseljük a saját igényeinket, de lehetőleg úgy tudjuk másoknak elmondani, mit szeretnénk, mit érzünk, hogy ne legyen agresszív és ne akarjunk keresztülgyalogolni rajtuk. Ugyanakkor ő is értse meg a mi motivációnkat is, a saját érdekeinket, anélkül, hogy alámennénk és elveszítenénk a saját szempontjainkat. Vegyük figyelembe a másik véleményét, ne tapossuk el, ne akarjuk mindenáron legyőzni, ugyanakkor a sajátunkról se feledkezzünk meg.

Marshall B. Rosenberg szerint ennek megoldására 4 lépcsőfokot kell bejárnunk:

1. Azonosítsuk az érzelmeinket és vállaljunk érte felelősséget a különböző helyzetekben.
2. Ítélkezés nélkül hallgassuk meg a másikat.
3. Mi az, amire valóban szükségem van?
4. Kérjünk pozitívan és forduljunk empátiával mások felé.

Elemezzük önmagunkat
Először azonosítsuk azokat a helyzeteket, amikor hamar idegesek leszünk, agresszíven vagy lekezelően reagálunk, vagy épp ellenkezőleg, amikor nem tudunk nem-et mondani és kiállni önmagunkért.

Ne ítélkezz!
Nos, észrevétlenül és rossz szándék nélkül is, szinte kódolva van bennünk, hogy bármiről, bármikor egy pillanat alatt ítéletet alkotunk és olykor ezt ki is mondjuk. Nem könnyű feladat és bizony rá kell szánni a kellő mennyiségű önismereti munkát arra, hogy ezt tudatosan háttérbe szorítsuk az életünkben. És hát, a reggeli csúcsforgalomban ez rendkívül komoly kihívás tud lenni. 😊

Nézzünk pár példát!

Az erőszakmentes kommunikáció alapja, hogy a megfigyelést, az objektív kommunikációs helyzetet szétválasztjuk a prekoncepcióinktól, frusztrációktól és ítélkezéseinktől. Ez a kiindulópont ahhoz, hogy közeledjenek az álláspontok egymáshoz és az objektív valósághoz. Ezt egy olyan dinamikus nyelvként kell felfogni, ami mellőzi az általánosításokat, belső frusztrációt, csupán tényeket vesz alapul és így hozzájárul ahhoz, hogy ne minősítsünk előre (sokszor tények ismeretének hiányában), ne bántsunk meg feleslegesen másokat és ne kapjuk fel feleslegesen a vizet. Álljunk meg egy pillantra, lépjünk 3 lépést hátra és úgy nézzünk rá egy-egy adott helyzetre.

Mire van szükségem?
Amikor hangos vitába, konfliktuba bonyolódunk és pár nap múlva megkérdezik tőled, hogy miért is borultál ki olyan nagyon, bizony sokszor felmerül, hogy tulajdonképpen nem is tudod megmondani az okát. Ugyanis a valódi igényeinket nem mindig mérjük fel jól. Például, ha most gondterhelt vagyok, mert sok nehéz döntés előtt állok, jól esne, ha a legjobb barátom meghallgatna. Ez a valódi igény. És amikor ő elutasít – ha őszinte vagyok magammal – meg sem kérdezem, hogy miért teszi, vagy mikor lenne jó neki. Rögtön megsértődöm vagy kérdőre vonom, hogy miért nem törődik velem. Holott lehet, hogy csak határidős feladata van, ami meg neki nagyon fontos, hiszen elő is léptethetik emiatt. Érdemes megkérdezni először miért utasít el vagy másik időpontot egyeztetni. Valljuk be, majdnem biztos, hogy a másik időpont is tökéletes lesz nekünk és egyúttal az ő előléptetésének is együtt tudunk örülni.
Mi történt? Felmértem a valós igényem, nem ítélkeztem és konstruktivitásra törekedtem. A saját, valós szükségletem legyen az érzéseim kiváltó oka, ne pedig az, amit mások mondanak vagy tesznek, hogy aztán őket hibáztassuk. Kortárs pszichológusok szerint ez a fajta felelősségvállalás a valódi felnőttség jele is egyben.

Azt kérd, amit akarsz, ne azt, amit nem!

Minél világosabban fejezzük ki a kérésünket, annál nagyobb a valószínűsége, hogy a kérésünk meghallgatásra talál. Sokszor előfordul, hogy csak az aktuális érzéseinket fejezzük ki és nem azt, amire valójában szükségünk van. Vagy eseleg arra várunk, hogy a másik majd kitalálja, mire van szükségünk és csak homályosan célozgatunk. Ez akár követelőzésnek is hathat a másik számára, különösen, ha benne olyan érzést vált ki, hogy ellenkezés esetén hibáztatni vagy büntetni fogjuk őt. Párkapcsolati problémák tömkelege fakad az ilyen félreértésekből. Törekedjünk arra, hogy megtudjuk, a másik megértette-e mit szeretnénk tőle kérni, és azt nem vette-e rossz néven. Kérdezzünk vissza, bizonyosodjunk meg róla!

Ha pedig hallgatóként szembesülünk azzal, hogy fogalmunk sincs, valójában mit is kérnek tőlünk, a visszakérdezés csodákra képes. Például egy tipikus helyzet:
• Ami elhangzott: Kérlek, gyere be az irodámba nap végén és beszéljük át a leadott beszámolód, van pár gondolatom hozzá.
• Amit megértettél: Nagyon jó, egy heti munkám megy a kukába, nem tetszik a főnökömnek a munkám és még túlóráznom is kell. (És ezen bosszakodsz majd a nap hátralévő részében.)
• Amire a főnököd valójában gondolt: Van pár adat, amit frissíteni kell, mert most kaptuk meg, gyorsan egyeztessük és készre lehet szerkeszteni.

Ha nem értjük pontosan a másik szándékát, kérdezzünk vissza és tisztázzuk, rengeteg fejfájástól megkímélhetjük magunkat.

Mire használhatjuk a gyakorlatban az erőszakmentes kommunikációt és hol tanulhatjuk meg?

• A lehetséges konfliktushelyzetek békés párbeszéddé alakítását.
• A haragba és depresszióba torkolló gondolkodásmódunkkal való szakítást.
• Olyan kifejezésmódot, amely segít elkerülni a felesleges vitákat.
• Együttérzéssel kommunikálni.
• Minden megnyilvánulásban meghallani a „köszönöm” és a „kérem” szavakat.
• Végsősoron pedig teljesebbé, nyugodtabbá és szeretetteljesebbé tenni az életet önmagunk és a környezetünk számára.

Ha szívesen olvasnál többet a témáról, akkor az alábbi könyveket ajánljuk számodra:
A témát részletesen, a módszert kidolgozó Dr. Marshall B. Rosenberg: A szavak ablakok vagy falak – Erőszakmentes kommunikáció című könyvéből ismerheted meg.

Jó szívvel ajánljuk Rochlitz Tibor-Rochlitz Zsuzsa: A zsiráf, a sakál és a keresztények - Fedezzük fel az erőszakmentes kommunikációt! (Jezsuita Kiadó) című könyvét is!

Az asszertív kommunikációt az élet minden területén bátran használhatjuk. Nézzük, a Bízd Rá Magad jógyakorlatai közül kik segíthetnek ebben!

• a gyereknevelés során: akár egy totyogó, akár egy tinédzser szülője vagy, jól tudod, hogy szülőnek lenni komoly kihívás - olykor talán túlságosan is. És attól, hogy szülő vagy, még nem feltétlenül fogsz mindent ösztönösen tudni. A budapesti Gordon Módszer tréningjein alapjaiban tanulhatod meg az erőszakmentes kommunikációt alkalmazni, mely úttörő modellként már szülők millióinak segített világszerte a gyermeknevelésben.

• a családi- és párkapcsolat kapcsán: az országosan elérhető (akár online is!) NagyCsaládos Harcművészet - önismereti és készségfejlesztő műhely számos programot és képzést kínál a kis- és nagycsaládos édesanyáknak, nagymamáknak. Céljuk, hogy a résztvevők szembenézhessenek önmagukkal, hogy megláthassák, miben és hogyan lenne érdemes továbbfejlődniük a teljesebb, harmonikusabb családi élet érdekében.

• az anyós-meny kapcsolatban, - ami lássuk be, alapjaiban határozhatja meg egy család lelki nyugalmát-, jó ha eszedbe jut az Anyós Suli, melyet azzal a szándékkal alapítottak, hogy segítsék a családon belül a generációk szeretetteljes, békés együttműködését. Céljuk, hogy a fiatalok és idősebbek is bátran, szabadon, egymást támogatva tudják megélni aktuális életfeladataikat. A bizdramagad.hu oldalon több cikket, információt is találsz a témában. Kattints IDE!

• tulajdonképpen minden konfliktussal járó élethelyzetben.

Adj Te is szívből, kérj és válaszolj empátiával és az egész világ jobbá válik!

Bízd Rá Magad Te is!

Forrás: Marshall B. Rosenberg: A szavak ablakok vagy falak - Erőszakmentes kommunikáció

További értékes cikkekért, programokért, tanúságtételekért iratkozz fel havi hírlevelünkre itt!

Élj a cikkünk alatt található támogató lehetőségekkel, kapcsolódj be programjainkba, kurzusainkba és nyerj inspirációt további cikkeinkből!

Forrás: BRM Média
Képek forrása: Freepik
Szerző: Csabai Hajnalka