Stresszkezelési technikák gyerekeknek

Manapság egyre inkább elfogadott tény, hogy a stressz az életünk része és szinte már természetesnek vesszük jelenlétét a mindennapjainkban. Miközben népbetegség a világ nagy részén és korántsem csak arról szól, hogy “kiakadunk” valamin. Nagyon komoly mentális és testi következményekkel jár, egyre lejjebb kúszik a korosztályok tekintetében is és már a gyerekeket is egyre gyakrabban érinti. Ezért nagyon fontos, hogy gyermekeink számára legyen olyan eszköztárunk, mellyel hatékonyan tudjuk menedzselni.

Cikkünkben ebben szeretnénk hatékony eszközökkel, módszerekkel és olyan szervezetekkel támogatást nyújtani, amellyel hosszú távon a gyerekeknek is megtaníthatóak az aktív és hatékony stresszkezelési technikák.

Lehet jó is?

Bár nemegyszer hallhatjuk, hogy “ne stresszelj”, ezt megvalósítani egy egyre rohanó világban és egyre nagyobb társadalmi elvárások mentén azért nem olyan egyszerű. A legjobb, amit tehetünk, hogy megtanuljuk menedzselni. Felnőttként is kihívás, hát még a gyerekek számára.

Van azonban “jó” stressz is, de ez soha nem okoz maradandó testi-lelki-fizikális tüneteket. Ilyen egy versenyhelyzet, iskolai szereplés vagy vizsgadrukk, ez azonban sohasem tartós, viszont habitustól függően szükséges ahhoz, hogy egy adott fejlődési szakaszt segítő kíhívást megugorjanak a gyerekek. Ezek a helyzetek szükséges részei a tanulási folyamatnak és felkészíti őket az életükben előttük álló kihívásokra. Sok esetben pedig segít felfedezni és kibontani a tehetségüket is.

Milyen tünetekre figyeljünk a gyerekeknél?

A gyerekek nem miniatűr felnőttek és a stressz sem feltétlenül ugyanúgy mutatkozik meg rajtuk. Íme néhány jele annak, hogy gyermekek stresszesek lehetnek vagy szükségük lehet némi extra érzelmi támogatásra:

· Érzelmi kitörések vagy fokozott ingerlékenység

Előfordulhat, hogy a gyermek olyan érzelmi kitöréseket produkál, amelyek nincsenek összhangban a korábbi viselkedésével és túlzott reakciót ad az akuális helyzetre. Keresik a módját annak, hogyan tudnak kibújni a helyzetből, ami miatt kellemetlenül érzik magukat. Lehet, hogy egyszerűen nem tudják, hogyan dolgozzák fel a napi élményeket és emiatt érzelmileg és impulzívan reagálnak.

· Alvási problémák

Ha a gyereket gyakran gyötrik rémálmok vagy sokszor panaszkodik arra, hogy nehezen alszik el, legyünk résen szülőként és derítsük ki, mi okozhatja azt a feszültséget a gyerekben, amitől tartósan nem tud aludni.

· Szeparációs szorongás

Az elválás miatt kialakuló félelem a gyerekeknél gyakori jelenség, amikor bölcsibe, oviba vagy éppen új iskolába mennek. Ilyen esetben a szülőtől való elválás a stresszt kiváltó ok. Ilyenkor a legfontosabb, hogy nyugalmat és biztonságot közvetíts gyermeked felé. Azonban, ha hetekig fennmarad, érdemes szakemberhez fordulni.

· Szorongás

A stressz gyakran vált ki szorongást a gyerekekből és ha érzékeljük a nagymértékű hangulatváltozást szülőként, nem érdemes arra várni, hogy majd “kinövi”. A kiváltó ok többnyire valamilyen hirtelen bekövetkező változás, ami felborítja az addigi életritmust vagy a gyermek biztonságérzete sérül. Ilyen ok lehet például kistesó érkezése, költözés, esetleg egy családtag halála, a szülők válása. Ha a gyerek szokatlanul sírós, gyakran fáradékony vagy gondterhelt, semmi sem jó neki, ingerlékeny, nem alszik jól vagy éppen a tanulás otthon egy állandó közelharccá válik, semmihez nincs kedve, sokszor unatkozik, akkor bizony jó okkal gondolhat a szülő arra, hogy a gyerek szorong.

Ha gyermekednél te is hasonló nehézségeket látsz, ismerd meg a budaörsi Manóház szolgáltatásait, ahol sok más mellett gyermekpszichológus is elérhető.

· Magány

Az önmagában nem probléma, ha a gyerek szeret egyedül lenni, arra viszont érdemes figyelni, ha korábban sok időt töltött a barátaival és hirtelen ez megváltozik. Ha túl sok időt tölt magába gubózva, nem szívesen lép ki a szobájából és még a korábban szeretett hobbijait is hanyagolja. Ha ilyet észlel a szülő, járjon utána az okoknak.

· Teljesítményromlás

A gyermekek iskolai teljesítményében bekövetkező jelentős változás is a stressz jele lehet. A stressz miatt a gyerekek nehezebben koncentrálnak és tanulnak és ez hosszú távon komoly teljesítményromlást eredményezhet.

Ha kimondottan a kamasz gyermek motivációjában, illetve annak elvesztésében, hiányában érhető tetten a stresszhelyzet, figyelmedbe ajánljuk váci egyházmegye MotiVÁCió Képzési Központjának gyermek és ifjúsági coaching vagy a Kids Skills programjait, amely módszer központi gondolata, hogy a gyermekek életében felmerülő problémák jó része, így a stresszhelyzetek kezelése is megfogalmazható olyan készségként, amely megtanulható és/vagy fejleszthető.

· Gyakori fej- vagy gyomorfájás

A gyakori szorongás hasi görcsöket, fejfájást válthat ki a kortizolszint túlzott megemelkedése miatt.

A stresszkezelési technikák

Mit tehet a szülő?

A gyerekek, különösen a tizenévesek nem biztos, hogy a szüleiket kérik meg, hogy segítsenek nekik kezelni a stresszt. Sőt, nem is biztos, hogy felimerik, mit is élnek meg. Ezért a szülőnek kell észrevennie a jeleket és segíteni kezelni a kialakult stresszhelyzetet. Bár minden stresszfaktort nem lehet teljesen kiküszöbölni, a következő módszerek segíthetnek csökkenteni, tompítani ezeket:

Mentális eszközök

Rutinok kialakítása és betartása

A gyerekek számára a keretek, szabályok a napi rutin biztonságot ad és ha ez hirtelen megváltozik, az szorongást válthat ki belőlük. Ilyenkor új struktúrát kell adni az életvitelnek. Például, ha elköltöznek vagy válás történik mihamarabb ki kell alakítani az új, napi rutinokat és következetességet a gyerek számára. Például ilyen lehet hogy minden nap ugyanakkor együtt vacsorázik a család, hogy a gyereknek ugyanakkor kell reggel felébrednie, este lefeküdnie és egy állandósult program kíséri végig a család otthoni létét.

Művészetterápia

A gyerekek nem minden esetben tudják beazonosítani, hogy a lelküket éppen a stressz dúlja fel és szavakkal kifejezni még kevésbé tudják, különösen kisgyermekkorban. A művészetterápia viszont nonverbális módon segít kifejezésre juttatni a bennük lévő feszültséget.

A Bízd Rá Magad szervezetei közül jó szívvel ajánljuk a budapesti Szakajtó művészetterápiás foglalkozásait, amelyek segítik a kisgyerekek szorongásának oldását, mentális egészségük védelmét. 5-9 éveseknek az ún. Varázsjátékokkal, képzeleti játékokra épülő terápiás módszerrel, mely az érzelmek kiegyensúlyozottságát és a társas kapcsolatok pozitív változását, megerősödését segíti. A 9-12 éveseknek pedig komplex művészetterápiás módszerrel dolgozó csoportfolyamatban képekben és szavakban válhatnak megélhetővé, megfogalmazhatóvá az átélt érzések, a megélt történet az azt megtöltő érzelmekkel együtt. A művészetterápiás mód nem csupán az alkotás felszabadító erejére épül, hanem a tudatosulás folyamatába bevonja az elkészült művel való verbális feldolgozási munkát.

Naplóírás

A napló egy olyan hely, ahol a kis és nagy gyerekek leírhatják gondolataikat és érzéseiket, feljegyezhetik napi tevékenységeiket. Segíthet nekik a stressz levezetésében, abban, hogy többet tudjanak meg magukról, feldolgozzák az erős érzelmeiket és megoldják a problémáikat. Kérd meg gyermeked, hogy kezdjen el írni vagy rajzolni egy szép füzetbe arról, hogy mi történt vele az iskolában, mire vágyik, mit szeretne változtatni az életén, mik azok a dolgok, amik zavarják. Napi 10 perc naplóírás a rutin részeként segít levezetni a napközben felgyülemlett feszültséget és stresszt.

Tudatos jelenlét

A tudatos jelenlét megélése különösen hasznos stresszes helyzetekben. Már az is sokat segíti a gyermeket, ha napi 1-2 pecet szán erre, vagy rutinná teszi, hogy a hirtelen fellépő stresszhelyezetekben lenyugtassa magát vele. Hogyan kell csinálni? Csak figyeljen arra mit lát, hall, tapint, ízlel vagy szagol éppen? Figyelje meg pontosan, mi van éppen körülötte. Nem kell hozzá különleges alkalom vagy eszköz, gyakorolható akkor is, ha éppen vár a buszra, elalvás előtt vagy fogmosás közben.

Lélekerősítő eszközök

Beszélgess a gyerekkel

A gyerekek általában nehezen kezdeményeznek nehéz vagy kellemetlen beszélgetést ezért találj olyan alkalmakat, amikor beszélgetni tudsz vele. Ilyen lehet, ha kihívod a konyhába, amikor főzöl, a családi közös vacsoránál vagy amikor reggel az oviba, iskolába viszed. Könnyebben megnyílnak, ha természetesen alakul ki az alkalom és nem érzik kényszernek a beszámolót.

Az is nagyban segít, ha olyan programokra, képzésekre íratod be, ahol játékos formában segítik a mentális fejlesztését, az önismeretét.

Adjon hálát!

A hála kifejezése az egyik legjobb “módszer” a stressz csökkentésére gyerekeknek, felnőtteknek egyaránt. Érdemes ezt is rutinná fejleszteni a gyerek életében, megtanítani neki. Ha éppen minden rendben van, akkor segíti stabilan tartani a lelkét, ha pedig stresszt él meg, át tudja a nehéz helyzetet pozitív attitűdre fordítani. A naplóba is leírhat például három olyan dolgot, ami jó érzéssel töltötte ma el.

Legyél önkéntes!

Az önkéntesség, az önzetlen adás életkortól függetlenül segít önmagunkat egyensúlyba hozni, a nehézségeineket perspektívába helyezni. Először érdemes végiggondolni, hogy a ti családotok környezetében kiknek lehet szüksége a segítségre. Kisgyerekek esetében a szülővel együtt vágjanak bele, kamaszoknál, fiatal felnőtteknél már elég ha az ötletelésben segítik és rá bízzák milyen lehetőséget választ. Mik lehetnek:

· Segítsen rendszeresen tanulni fiatalabb a tesónak, ismerősnek

· Idős, beteg rokon, ismerős látogatása, segítése

· Szemétszedés a környéken

· Önkéntes munka egy állatmenhelyen

· Családtagok vagy szomszédok segítése a kerti munkákban

· Gyermekvigyázás felajánlása családtagoknak vagy barátoknak

· Tanulásban segíteni a kórházban vagy az iskolában lévő gyerekeknek

Ebben a bizdramagad.hu oldalon is találsz olyan lehetőségeket, ahol mindezt szervezett keretek között tudjátok kipróbálni. Felkereshetitek a budapesti Don Bosco Közösségi Házat, ahol sok önkéntes lehetőség van. Az egész országban működő Szalézi Ifjúsági Mozgalom táborain, kisgyerekeknek szóló játéknapjain, kamasz közösségi programjain túl lehetőséget ad önkéntes szolgálatokra is. A szalézi animátorok (önkéntesek) év közben és nyáron is folyamatosan foglalkoznak kisiskolásokkal, fiatalokkal. A helyi karitász csoportoknál is biztosan be tudtok segíteni a rászorulók támogatásában. A KórházSuli-nál pedig a tartós betegségük miatt az iskolájukból hosszabb ideig kimaradó gyermekek támogatását végzik önkéntes fiatalok.

Kapcsolatok erősítése

Családi sportolás és játékok

A fizikai aktivitás az egyik legjobb stresszkezelő módszer, és ha család ebben együtt vesz részt, az a kapcsolatotokra is jó hatással lesz. Nem kell nagy dolgokra gondolni, elég ha csak betesztek egy jó zenét és közösen táncoltok, vagy rendszeresen eljártok biciklizni, sétálni vagy télen korcsolyázni a környéken, esetleg a kutyasétáltatás, vagy a kert körüli teendők lesz a családi program. Ez csökkenti a stresszt és a család is összekovácsolódik.

Vondd be a tanárokat is

Ha tanulási problémákban jön ki a leginkább, hogy a gyereknek nehézségei vannak, akkor érdemes a tanáraihoz is bejelentkezni, hogy megtudd ők mit vesznek észre a viselkedésében, megnyilvánulásaiban, vannak-e barátai, kiderüljön történt-e esetleg olyan dolog az iskolában, amiről a gyermekünk nem beszélt. Sokat segíthetnek a pedagógusok, kérdezd őket, mit javasolnak!

Fizikai eszközök

Egészséges táplálkozás és az alvási szokások

Az egészséges táplálkozási szokások is segítenek a feszültség levezetésében. A csokoládé mindig kézenfekvő stresszlevezetőnek tűnhet, de figyeljünk inkább arra, hogy a gyerek kiegyensúlyozottan táplálkozzon, sok zöldséget, gyümölcsöt fogyasszon, mert az egészséges táplálkozás növeli az energiaszintet és amikor hirtelen lép fel a stressz nem mindegy milyen energiaszontből tudja megoldani.

Az alváshiány túlreagálást vagy érzelmi kitöréseket válthat ki, ezért figyelj arra, hogy minden nap időben elmenjen aludni, legyen elsötétítve a szoba, ne legyen a szobájában bekapcsolva tévé, laptop, telefon vagy zenélő játokok. Legyen egy rutinja az estéknek, az alváshoz vezető időszaknak. Az elalvás előtti időszakra nyugtató cselekvést időzítsünk, például olvasson könyvet vagy ilyenkor írjon a naplójába, imádkozzatok közösen, adjon hálát az aznapi jó dolgokért.

Légzőgyakorlatok

A mélylégzés nagyszerű módja a stresszszint csökkentésének. Segíts a gyermekednek gyakorolni azt. Vegyen mély levegető, le a hasába 4 másodpercen keresztül, majd tartsa benn 4 másodpercen át, majd engedje ki ugyanúgy 4 másodpercen keresztül. (Ha nem megy, lehet rövidebb ideig is, az a fontos, hogy azonos ideig történjen mind.) Szorongás oldására kimondottan jó ez az egyszerű gyakorlat, segít az elméjét kizökkenteni az aggodalomból azáltal, hogy a légzésre koncentrál.

Izomlazítás

Az izomlazítás tökéletes módja annak, hogy segítsen megnyugtatni az ideges, stresszes vagy zaklatott gyerekek vagy tizenévesek testét és elméjét. Az izomlazítás elvégzéséhez gyermeke először helyezkedjen el kényelmes helyzetben. Feküdhet vagy ülhet egy széken, a lábát a földön tartva. Ezután vegyen 5-10 mély lélegzetet, hogy ellazuljon, de gyakorolhatja a 4 másodperces légzést is párszor. Ezután kezdjen el a test különböző részeinek megfeszítésére és ellazítására összpontosítani. Üljön a gyerek mellé és adja neki folyamatosan az alábbi utasításokat.

Kezdje az arc összes izmának - szemek, arc, orr és homlok - megfeszítésével. Ráncolja össze az arcát. Tartsa szorosan és számoljon 10-ig. Ezután engedje el a szorítást és érezze, ahogy az arcizmok ellazulnak. Majd ugyanígy menjen végig az állkapcson, vállakon, nyakon, hátán, karjain – itt segít, ha a kezét ökölbe szorítja majd elengedni és végül a lábain, ahol az ujjai megfeszítésével és elernyesztésével javítja a vérkeringést és segít ellazítani az izmokat.

Kérj segítséget, hogy segíthess!

Ha édesanyaként további információkat, lehetőségeket, módszereket akarsz megismerni, érdeklődj a Budapesten elérhető NagyCsaládos Harcművészet - önismereti és készségfejlesztő műhelynél is. Itt az édesanyák tanulhatnak gyakorlati módszereket a konfliktuskezelésre, a stresszkezelésre, a kiégés megelőzésére, az időgazdálkodásra. Ha ugyanis felismerik saját elakadásainkat és dolgoznak azon, akkor nemcsak a saját életünket teszik könnyebbé, hanem gyerekeinknek is példát mutatnak abban, hogy érdemes tanulni, érdemes fejlődni az önismeretben, együttműködési készségeinkben. Az Egyszülős Központban is rendszeresen szerveznek előadásokat a kamaszokkal kapcsolatos kérdésekről, időmenedzsmentről, motivációról. Ezek a beszélgetések abban segítik a szülőket, hogy ők hogyan lehetnek a gyermekeik számára támaszok a stresszes időszakokban, nehéz élethelyzetekben.

További értékes cikkekért, programokért, tanúságtételekért iratkozz fel havi hírlevelünkre itt!

Élj a cikkünk alatt található támogató lehetőségekkel, kapcsolódj be programjainkba, kurzusainkba és nyerj inspirációt további cikkeinkből!

Forrás: BRM Média
Képek forrása: Freepik
Szerző: Csabai Hajnalka